Almanah, Cunoaștere

Hidratarea boabelor, semințelor și nucilor – este într-adevăr necesară?

Cerealele, semințele, leguminoasele și fructele cu coajă lemnoasă au reprezentat un aliment de bază pentru oameni de mii de ani, iar dacă urmăriți ce se întâmplă în ultimul timp pe internet, nu se poate să nu fi observat că hidratarea lor înainte de gătit este foarte la modă. Aproape fiecare rețetă care implică oricare dintre aceste grupe de alimente începe cu hidratarea lor. Dar acest lucru este cu adevărat necesar?

Din punct de vedere istoric, nici hidratarea, nici germinarea și fermentarea alimentelor nu sunt o descoperire nouă, dimpotrivă. Acestea sunt metodele de bază ale oricărui tradiționalist a cărui carte de bucate este caietul bunicii sau cărți precum Nourishing Traditions. Oamenii din trecut nu erau deloc familiarizați cu motivul biochimic pentru hidratarea cerealelor, semințelor și nucilor – au făcut-o doar pentru a le înmuia și a le face mai ușor de mestecat, pentru a le putea prepara mai repede, să nu se simtă umflați în stomac, să nu emită gaze, etc. Și, desigur, au încercat să cultive soiuri mai ușor de digerat.

Astăzi știm de ce este importantă hidratarea. Cel mai important motiv este că prin înmuiere se izolează așa-numiții anti-nutrienți din cojile acestor alimente. De fapt, este puțin nedrept să îi numim „anti-”, deoarece în natură totul are sens și funcție, iar boabele, semințele și nucile sunt îmbrăcate într-o formă potrivită.

Învelișul, unde se află acești anti-nutrienți și fibre mai greu de digerat, este complet natural. Conține inhibitori care împiedică boabele și semințele să germineze la locul și momentul nepotrivit. Acesta este un mecanism ingenios care ajută planta să se dezvolte și să supraviețuiască. Problema este că atunci când o persoană consumă astfel de alimente, pentru că acești inhibitori acționează și ca inhibitori ai enzimelor din corpul nostru, ceea ce reduce beneficiile pe care le putem obține din aceste produse și întârzie absorbția completă a nutrienților.

Зърнените култури, семената, бобовите и ядките са основна храна за хората от хиляди години и, ако следите какво се случва напоследък в Интернет, не може да не сте забелязали, че накисването им преди готвене е много на мода. Почти всяка рецепта с участието на някоя от тези групи започва с накисване. Но необходимо ли това е наистина? Исторически нито накисването, нито покълването и ферментирането на храни е новооткритие, напротив. Това са основни методи на всеки традиционалист, чиято настолна книга е тефтера на баба или пък книги като Nourishing Traditions. Хората в миналото изобщо не са били запознати с биохимичната причина да накисват предварително зърната, семената и ядките – просто са го правели, за да омекнат и да стават по-лесни за дъвчене, за да е готвенето им по-бързо, да нe се чувстват подути, да не отделят газове и т.н. И разбира се, са се опитвали да култивират сортове, които са по-лесни за храносмилане. Днес знаем по-задълбочено защо накисването е важно. Най-важната причина е, че чрез накисване се изолират т.нар анти-нутриенти, съдържащи се в обвивките на тези храни. Всъщност е малко несправедливо да се наричат „анти-“, защото в природата всяко нещо има смисъл и функция, а зърната, семената и ядките са облечени във виртуозно изпълнена форма. Обвивката, където се намират тези анти-нутриенти и по-трудно смилаеми от човека фибри, е напълно естествена. Тя съдръжа инхибитори, които предпазват зърната и семената от това да покълнат на неправилно място в неправилното време. Това е гениален механизъм, който спомага за това растението да се развие и да оцелее. Проблемът е, че когато човек консумира такива храни, тези инхибитори служат като ензимни инхибитори в организма ни, което намалява ползите, които можем да извлечем от тези продукти и възпрепятства пълноценното усвояване на хранителните вещества в тях. Накисването на ядки, семена и зърна всъщност възпроизвежда идеалните влажни условия, необходими за стартирането на покълването и неутрализира тези анти-нутриенти, което ги прави по-смилаеми и усвоими. Предимствата на накисването са: 1. Намалява ензимните инхибитори. Бобовите култури съдържат няколко анти-нутриенти, които се свързват с полезните ензими, като по този начин намаляват тяхната активност. Това са съединения като трипсин и химотрипсин инхибитори, протеолитични ензимни инхибитори, олигозахариди и лектини. Премахването на тези фактори освобождава хранителните вещества, присъстващи в тези храни. 2. Намалява фитиновата киселина. Фитиновата киселина (или фитат) е съединение, което обикновено се намира в зърнените култури. Тя обаче е свързана с определени протеини и минерали като желязо, цинк и калций, като по този начин свежда до минимум възможността за абсорбция от тънките черва. Съответно премахването или разграждането на фитатите повишава драстично усвояването на хранителните вещества, най-вече на протеините и някои минерали. 3. Намалява полифенолите и танините. Полифенолите се съдържат в различни плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб и ядки. А танините са вид полифеноли. По принцип полифенолите са най-богатият източник на антиоксиданти в храната. Те обаче се свързват с минерали и протеини, което ги прави недостъпни за усвояване от организма, ето защо ефектът от намаляването им е същия като при фитиновата киселина – повишава се способността на организма да усвоява елементи като желязо, цинк и калций, както и протеини в храни, включително нахут, боб, леща. Тези съединения са водоразтворими и се намират върху семенната обвивка. Освобождаването от тях става в рамките на 2 до 4 часа, след накисването им във вода. 4. Намалява метеоризма (газове, подуване на корема, дискомфорт). Газовете, които отделяме, когато консумираме големи количества бобови например, се дължи на олигозахаридните съединения, които животни с един стомах (като хората) не могат да разграждат, поради липса на ензими в тънките черва. В разултат на това естествената бактериална среда в дебелото черво използва тези олигозахариди, което води до така неприятните газове. Доказано е, че накисването намалява степента на метеоризъм. И, ако вече сте се убедили, че накисването е изключително важна стъпка в консумацията на зърна, семена и ядки, ето как да го правите правилно. Зърнени храни. Всички зърна, с изключение на кафяв ориз, елда и просо се накисват в топла филтрирана вода за 12-24 часа. Добавя се подкислител (лимонов сок, ябълков оцет) като за всеки литър течност подкисляващата среда е 1 с.л. Кафяв ориз, елда и просо имат по-ниски нива на фитинова киселина и при тях са достатъчни 7-8 часа. Поставете зърната в стъклена купа, сипете вода до горе, покрийте я с кърпа и оставете. Не е нужно да изплаквате, след като ги отцедите. Ядки. Общото правило е, че колкото е по-твърда обвивката, толкова по-дълго се наксиват.  Бадеми, шам фастък, лешници се нуждаят от поне 8 часа накисване.  Орехи, пекан, бразилски орех са по-мазни и набъбват сравнително бързо ( 4-5 часа)  Кашу, макадамия имат високо съдържание на мазнини и не бива да се накисват за повече от 4 часа (обимновено 2-4 часа.) Бобови. Бобовите се накисват в топла филтрирана вода и щипка сода за хляб от 12 до 24 часа. Сортове като черен боб или северни сортове боб се нуждаят и от подкислител (лимонов сок, ябълков оцет) като на всеки литър вода се добавя 1 с.л подкислител. След като накисването е приключило, винаги изплаквайте бобовите поне 2-3 пъти,

Hidratarea fructelor cu coajă lemnoasă, a semințelor și boabelor reproduce de fapt condițiile ideale de umiditate necesare pentru a începe germinarea și neutralizează acești anti-nutrienți, făcându-le mai digerabile.

Avantajele hidratării sunt:

  1. Reduce inhibitorii enzimelor.

Culturile de leguminoase conțin câțiva anti-nutrienți care se leagă de enzime benefice reducându-le astfel activitatea. Aceștia sunt compuși cum ar fi inhibitorii de tripsină și chimotripsină, inhibitori de enzime proteolitice, oligozaharide și lectine. Eliminarea acestor factori eliberează nutrienții prezenți în aceste alimente.

  1. Reduce acidul fitic.

Acidul fitic (sau fitatul) este un compus întâlnit frecvent în culturile de cereale. Cu toate acestea, se asociază cu anumite proteine ​​și minerale, cum ar fi fierul, zincul și calciul, reducând astfel la minimum posibilitatea absorbției acestora de către intestinul subțire. În consecință, eliminarea sau descompunerea fitaților crește semnificativ absorbția de nutrienți, în special proteinele ​​și unele minerale.

  1. Reduce polifenolii și taninurile.

Polifenolii se găsesc într-o varietate de fructe, legume, cereale, fasole și fructe cu coajă lemnoasă. Iar taninurile sunt tipuri de polifenoli. În general, polifenolii sunt cea mai bogată sursă de antioxidanți din alimente. Aceștia însă se leagă de minerale și proteine, făcându-i greu digerabili de organism, astfel încât efectul reducerii acestora este același ca în cazul acidului fitic – crește capacitatea organismului de a absorbi elemente precum fier, zinc și calciu, precum și proteinele din alimente, inclusiv năut, fasole, linte. Acești compuși sunt solubili în apă și se găsesc în coaja semințelor. Eliberarea lor are loc în 2 până la 4 ore de la înmuierea lor în apă.

  1. Reduce flatulența (gaze, balonare, disconfort).

Gazele pe care le producem atunci când consumăm cantități mari de leguminoase, de exemplu, se datorează compușilor oligozaharidici pe care mamiferele cu stomac (inclusiv oamenii) nu îi pot descompune din cauza lipsei de enzime din intestinul subțire. Ca urmare, mediul bacterian natural din intestinul gros folosește aceste oligozaharide, ceea ce duce la producerea acestor gaze neplăcute. S-a dovedit că înmuierea reduce flatulența.

Și, dacă sunteți deja convins că înmuierea este un pas extrem de important în consumul de cereale, semințe și fructe cu coajă lemnoasă, iată cum se face acest lucru corect.

Cereale.   

Toate cerealele, cu excepția orezului brun, hrișcă și mei se înmoaie în apă caldă filtrată timp de 12-24 ore. Se adaugă un acidifiant (suc de lămâie, oțet de mere), unde pentru fiecare litru de lichid este necesară 1 lingură de acidifiant.

Orezul brun, hrișca și meiul au un nivel mai scăzut de acid fitic și pentru aceștia sunt suficiente 7-8 ore.

Puneți boabele într-un vas de sticlă, umpleți cu apă până sus, acoperiți cu un prosop și lăsați-l așa. Nu trebuie să clătiți după scurgere.

Fructe cu coajă lemnoasă.

Regula generală: cu cât coaja este mai tare, cu atât se înmoaie mai greu.

  • Migdalele, fisticul, alunele au nevoie de cel puțin 8 ore de înmuiere.
  • Nucile, nucile pecan, nucile de Brazilia, sunt mai grase și se umflă relativ repede (4-5 ore).
  • Caju, nucile macadamia au un conținut mare de grăsimi și nu trebuie înmuiate mai mult de 4 ore (de obicei 2-4 ore).

Fasole.

Fasolea se înmoaie în apă caldă filtrată cu un vârf de cuțit de bicarbonat de sodiu timp de 12 până la 24 de ore.

Soiurile precum fasolea brună sau soiurile de fasole nordică au nevoie și de un acidifiant (suc de lămâie, oțet de mere), unde la fiecare litru de apă se adaugă 1 lingură de acidifiant.

După înmuiere clătiți întotdeauna fasolea de cel puțin 2-3 ori,

author-avatar

Despre ASF

Credem că Ancestral Superfoods este atât o marcă comercială cât și o misiune în care toți putem crede - la fel de puternic și fără îndoială. Ne bazăm pe știință pentru a produce super-alimentare bune atât pentru corp cât și pentru minte, respingând în același timp profanul și întorcându-ne la origine, la Eternitate.