Cerealele, semințele, leguminoasele și fructele cu coajă lemnoasă au reprezentat un aliment de bază pentru oameni de mii de ani, iar dacă urmăriți ce se întâmplă în ultimul timp pe internet, nu se poate să nu fi observat că hidratarea lor înainte de gătit este foarte la modă. Aproape fiecare rețetă care implică oricare dintre aceste grupe de alimente începe cu hidratarea lor. Dar acest lucru este cu adevărat necesar?
Din punct de vedere istoric, nici hidratarea, nici germinarea și fermentarea alimentelor nu sunt o descoperire nouă, dimpotrivă. Acestea sunt metodele de bază ale oricărui tradiționalist a cărui carte de bucate este caietul bunicii sau cărți precum Nourishing Traditions. Oamenii din trecut nu erau deloc familiarizați cu motivul biochimic pentru hidratarea cerealelor, semințelor și nucilor – au făcut-o doar pentru a le înmuia și a le face mai ușor de mestecat, pentru a le putea prepara mai repede, să nu se simtă umflați în stomac, să nu emită gaze, etc. Și, desigur, au încercat să cultive soiuri mai ușor de digerat.
Astăzi știm de ce este importantă hidratarea. Cel mai important motiv este că prin înmuiere se izolează așa-numiții anti-nutrienți din cojile acestor alimente. De fapt, este puțin nedrept să îi numim „anti-”, deoarece în natură totul are sens și funcție, iar boabele, semințele și nucile sunt îmbrăcate într-o formă potrivită.
Învelișul, unde se află acești anti-nutrienți și fibre mai greu de digerat, este complet natural. Conține inhibitori care împiedică boabele și semințele să germineze la locul și momentul nepotrivit. Acesta este un mecanism ingenios care ajută planta să se dezvolte și să supraviețuiască. Problema este că atunci când o persoană consumă astfel de alimente, pentru că acești inhibitori acționează și ca inhibitori ai enzimelor din corpul nostru, ceea ce reduce beneficiile pe care le putem obține din aceste produse și întârzie absorbția completă a nutrienților.
Hidratarea fructelor cu coajă lemnoasă, a semințelor și boabelor reproduce de fapt condițiile ideale de umiditate necesare pentru a începe germinarea și neutralizează acești anti-nutrienți, făcându-le mai digerabile.
Avantajele hidratării sunt:
Reduce inhibitorii enzimelor.
Culturile de leguminoase conțin câțiva anti-nutrienți care se leagă de enzime benefice reducându-le astfel activitatea. Aceștia sunt compuși cum ar fi inhibitorii de tripsină și chimotripsină, inhibitori de enzime proteolitice, oligozaharide și lectine. Eliminarea acestor factori eliberează nutrienții prezenți în aceste alimente.
Reduce acidul fitic.
Acidul fitic (sau fitatul) este un compus întâlnit frecvent în culturile de cereale. Cu toate acestea, se asociază cu anumite proteine și minerale, cum ar fi fierul, zincul și calciul, reducând astfel la minimum posibilitatea absorbției acestora de către intestinul subțire. În consecință, eliminarea sau descompunerea fitaților crește semnificativ absorbția de nutrienți, în special proteinele și unele minerale.
Reduce polifenolii și taninurile.
Polifenolii se găsesc într-o varietate de fructe, legume, cereale, fasole și fructe cu coajă lemnoasă. Iar taninurile sunt tipuri de polifenoli. În general, polifenolii sunt cea mai bogată sursă de antioxidanți din alimente. Aceștia însă se leagă de minerale și proteine, făcându-i greu digerabili de organism, astfel încât efectul reducerii acestora este același ca în cazul acidului fitic – crește capacitatea organismului de a absorbi elemente precum fier, zinc și calciu, precum și proteinele din alimente, inclusiv năut, fasole, linte. Acești compuși sunt solubili în apă și se găsesc în coaja semințelor. Eliberarea lor are loc în 2 până la 4 ore de la înmuierea lor în apă.
Reduce flatulența (gaze, balonare, disconfort).
Gazele pe care le producem atunci când consumăm cantități mari de leguminoase, de exemplu, se datorează compușilor oligozaharidici pe care mamiferele cu stomac (inclusiv oamenii) nu îi pot descompune din cauza lipsei de enzime din intestinul subțire. Ca urmare, mediul bacterian natural din intestinul gros folosește aceste oligozaharide, ceea ce duce la producerea acestor gaze neplăcute. S-a dovedit că înmuierea reduce flatulența.
Și, dacă sunteți deja convins că înmuierea este un pas extrem de important în consumul de cereale, semințe și fructe cu coajă lemnoasă, iată cum se face acest lucru corect.
Cereale.
Toate cerealele, cu excepția orezului brun, hrișcă și mei se înmoaie în apă caldă filtrată timp de 12-24 ore. Se adaugă un acidifiant (suc de lămâie, oțet de mere), unde pentru fiecare litru de lichid este necesară 1 lingură de acidifiant.
Orezul brun, hrișca și meiul au un nivel mai scăzut de acid fitic și pentru aceștia sunt suficiente 7-8 ore.
Puneți boabele într-un vas de sticlă, umpleți cu apă până sus, acoperiți cu un prosop și lăsați-l așa. Nu trebuie să clătiți după scurgere.
Fructe cu coajă lemnoasă.
Regula generală: cu cât coaja este mai tare, cu atât se înmoaie mai greu.
- Migdalele, fisticul, alunele au nevoie de cel puțin 8 ore de înmuiere.
- Nucile, nucile pecan, nucile de Brazilia, sunt mai grase și se umflă relativ repede (4-5 ore).
- Caju, nucile macadamia au un conținut mare de grăsimi și nu trebuie înmuiate mai mult de 4 ore (de obicei 2-4 ore).
Fasole.
Fasolea se înmoaie în apă caldă filtrată cu un vârf de cuțit de bicarbonat de sodiu timp de 12 până la 24 de ore.
Soiurile precum fasolea brună sau soiurile de fasole nordică au nevoie și de un acidifiant (suc de lămâie, oțet de mere), unde la fiecare litru de apă se adaugă 1 lingură de acidifiant.
După înmuiere clătiți întotdeauna fasolea de cel puțin 2-3 ori,